Tab dig hurtigt: 14 tips til at tabe dig effektivt

[Artikel opdateret den 18/09/2023]

At tabe sig er et sandt forhindringsløb. Du har sikkert allerede hørt om slankeprogrammer, der omfatter regelmæssig fysisk aktivitet, en sund kost eller endda indtagelse af specifik medicin…

I virkeligheden vil gode vaner i hverdagen hjælpe dig med at blive slankere på lang sigt. Husk på, at for at komme af med kiloene skal man fjerne fedt og sukker fra kroppen. Du er nødt til at indtage holdninger og praksisser, der stimulerer denne proces. Her er vores 14 tips til at tabe sig hurtigt og effektivt.

Tip 1: Drik vand

Fordelene ved vand i forbindelse med vægttab

Hver gang du drikker en halv liter vand på én gang, forbrænder din krop 25-30% flere kalorier i timen.

Desuden regulerer rigeligt med vand dit fordøjelsessystem og eliminerer sultfølelsen. Naturligvis vil du være mindre fristet til at snacke, og dit daglige næringsindtag vil falde med omkring 25%.

Det bedste tidspunkt at drikke vand på

For at fremskynde vægttabet er det tilrådeligt at drikke en halv liter vand før hvert hovedmåltid. På den måde sender hypothalamus, som styrer appetitten fra hjernen, et signal til din krop om, at din appetit allerede er blevet tilfredsstillet.

Du vil føle dig mæt, allerede før du spiser, og du vil frivilligt spise mindre. På samme måde vil niveauet af ghrelin, det fordøjelseshormon, der øger appetitten, og som har tendens til at stige før et måltid, falde som følge af den mængde vand, der allerede fylder din mave.

Ved at drikke den anbefalede mængde vand før dagens tre hovedmåltider slår du to fluer med et smæk. For det første vil du nemt nå din idealvægt, og for det andet vil du holde dig til din halvanden liter vand om dagen.

Tip 2: Spis langsomt

Hemmelighederne bag dine bordmanerer

Det er videnskabeligt bevist, at folk, der har for vane at spise hurtigt, har let ved at tage på i vægt. Faktisk tager det 20 minutter for hjernen at sende signalet om, at du er mæt. Hvis man spiser hurtigt, reagerer de appetitdæmpende hormoner først, når man har spist en stor mængde mad.

Hvis du derimod spiser langsomt, føler du dig mæt ret hurtigt. I sidste ende vil du reducere dine madportioner og de kalorier, du spiser på samme tid, med omkring 10% ved hvert måltid.

Tyg mere for at forbrænde kalorier

Når du tager dig tid til at tygge, spiser du ikke kun mindre, men du udskiller også mere takket være virkningen af en neurotransmitter, der hedder histamin.

Histamin er et appetitdæmpende hormon, som ud over at give et mæthedssignal også forbedrer fedtstofskiftet. At tygge mere fremskynder derfor fedtforbrændingen og forbrænder 15% flere kalorier.

Tip 3: En afbalanceret morgenmad

Færre kulhydrater, mere protein

Hvis du vil tabe dig på en sund og effektiv måde, er der ingen grund til at undvære dagens første måltid. Det eneste, du skal gøre, er at kontrollere dit næringsindtag.

Hvis du spiser kulhydratrig mad om morgenen, får din krop et højt niveau af sukker, som forhindrer den i at forbrænde fedt. Det øger også produktionen af insulin, som yderligere tilskynder til fedtlagring.

Så glem dine sukkerholdige morgenmadsprodukter og chokoladetoast, som vil give dig sukkertrang hele dagen. Spis i stedet et stegt eller kogt æg og en portion magert kød. En proteinrig morgenmad reducerer antallet af kalorier og er meget effektiv til at tabe sig naturligt.

Kulhydrater tilladt efter fysisk anstrengelse

Hvis du er fysisk aktiv, så snart du vågner, anbefales en kulhydratrig morgenmad. Kroppen frigiver sine sukkerreserver efter intens anstrengelse, og kulhydratindtaget fra maden sikrer, at den forbliver tonet.

I dette tilfælde risikerer du ikke at ophobe fedt, selvom du spiser kornprodukter, kold mælk, frugtyoghurt og ristet brød til morgenmad.

Fysisk anstrengelse før morgenmåltidet gør det muligt for hormonet GLUT4 at levere glukose til muskelcellerne i stedet for at producere insulin. Under påvirkning af glukose lagrer disse celler ikke fedt.

Tip 4: Sov godt

Mangel på søvn rimer på appetit

Det er videnskabeligt bevist, at gentagen søvnløshed hurtigt øger BMI. Desuden øger mangel på søvn produktionen af ghrelin. Det er et appetithormon, der udskilles af P/D1-cellerne, som findes i det hule organ i menneskets mave. Man oplever en konstant sultfølelse efter en søvnløs nat eller en kort søvn.

Søvn og kortisolniveauer

Hvis du får nok søvn, dvs. mindst 7 timer om natten, vil du være afslappet næste dag, og dit kortisol- eller stresshormonniveau vil være meget lavt. Det betyder mindre ophobning af fedt i kroppen og dermed større chance for at tabe sig hurtigt.

En voksen, der begrænser sig til 15 timers søvn om ugen, har et kortisolniveau, der er 50-80 % højere, og 55 % større risiko for at blive overvægtig.

Tip 5: Motion

Effektiviteten af fysisk aktivitet i vægttab

Regelmæssig fysisk aktivitet er afgørende, hvis du hurtigt skal nå din idealvægt. Sportssessioner giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier, mens du forbruger mindre.

Hvis du supplerer dine fysiske anstrengelser med en passende kost, er det endnu mere effektivt at tabe et par ekstra kilo. Sport alene vil gøre det muligt for dig at tabe omkring 3 kilo i løbet af 15 uger. Men hvis du samtidig følger en slankende diæt, kan du smide et dusin kilo i løbet af den samme periode.

En passende kost omfatter kulhydratrige fødevarer, der skal indtages efter træning, og måltider, der indeholder protein. Kulhydrater sikrer dine musklers vitalitet og forbedrer fedtudskillelsen, mens proteiner styrker din muskelmasse og hurtigt eliminerer dit kropsfedt.

Hvad er den bedste måde at tabe sig hurtigt på?

Et godt niveau af fysisk aktivitet er afgørende, hvis du vil tabe dig hurtigt og effektivt. Først og fremmest bør du dele din træning op.

Tag for eksempel løb. I stedet for at holde det samme tempo i 40 minutter, så vælg i stedet en intens 10-minutters træning efterfulgt af en 10-minutters restitutionsfase, fortsæt derefter med højintensiv træning i 10 minutter og afslut med en 10-minutters gåtur. Det vil forbrænde fedt meget hurtigere.

Ud over split-træning er det også mere fordelagtigt at træne før måltiderne for at lette kaloriefrigørelsesprocessen. Mængden af kalorier, der forbrændes på en time, varierer fra aktivitet til aktivitet.

• Løb: 820 kcal ;
• Cykling: 800 kcal ;
• Sjipning: 715 kcal ;
• Svømning: 680 kcal ;
• Boksning: 650 kcal ;
• Cykling: 600 kcal.

Hvis du vil slanke en bestemt del af din krop, skal du vælge den bedst egnede aktivitet:

• For at tabe mavefedt: gymnastik ;
• For at slanke dine lår: løb, cykling, dans, yoga;
• For at tabe sig omkring hofterne: volleyball, badminton;
• For at trimme balderne: løb.

Tip 6: Spis, før du shopper

Undgå at snacke på fuld mave

Hvis du shopper på fuld mave, er du mindre fristet til at nippe. Hvis du er sulten undervejs, vil du være tilbøjelig til at købe mad, der behager din gane. I dette tilfælde risikerer du at miste kontrollen over dit madindtag.

Reducer forbruget af energirige produkter

Tag dig tid til at spise godt, før du går på indkøb. De fleste fødevarer på markedet har et højt energiindhold og er i modstrid med din slankekur. Det bedste, du kan gøre, er ikke at spise noget, mens du shopper, og altid tage en flaske vand med dig for at forebygge tørst og sult.

Tip 7: Analyser indholdet af sukker i de produkter, du køber

Afkod etiketterne på produkter med eller uden sukker.

Du er nødt til at analysere alt, hvad du køber, hvis du vil tabe dig hurtigt. Se på mængden af sukker i fødevarerne for at finde ud af dit daglige kulhydratindtag.

Fraværet af “saccharose” i ingredienserne beroliger nogle gange forbrugerne. På den anden side skal du holde øje med følgende navne på etiketten: bordsukker, palmesukker, rørsukker, flormelis, muscovadosukker, kokossukker, sukrose, brun farin. Det er andre navne for saccharose.

Clean Label og skjult sukker

De fleste fødevareproducenter bruger Clean Label-systemet til at beskrive sammensætningen af deres produkter på andre måder. Lad dig ikke påvirke af denne rent kommercielle manøvre. For at sige det enkelt skal du finde ud af, om produktet er mærket med en ingrediens, hvis navn indledes med “sirup af…” eller slutter med “ose”. Den pågældende ingrediens er saccharose.

Her er de sædvanlige Clean Label-betegnelser for denne ingrediens:

Glukose, fruktose, dextrose, maltose, honning, melasse, brun rissirup, sorbitol, majssirup, majssirup med højt fruktoseindhold, agave, sukkerrørsjuice, dextrin, maltsirup, ahornsirup, maltodextrin, Karamel, rødbedesukker, brunt sukker, bygmalt, johannesbrødsirup, brunt sukker, galactose, krystalliseret fructose, lactose, ethylmaltol, sucanat, frugtsaft, koncentreret frugtsaft, sorgosirup, rapadura.

Målet er ikke at betragte sukker som en gift, men at forbruge det med omtanke og fornuft. Så sørg for at læse etiketterne omhyggeligt, så du ikke begår en fejl, når du forsøger at tabe dig. Du har f.eks. ret til at vide, at en flaske ketchup indeholder 44 skjulte sukkerknalder og en flaske vinaigrette 40.

Tip 8: Vælg fødevarer, der er rige på fibre, vitaminer og mineraler

Fiberrige fødevarer

Hvis du gerne vil tabe dig hurtigt, er fiberrige fødevarer dine venner. Med et højt fiberindtag fordøjer og udskiller kroppen flere kalorier. Disse fødevarer påvirker hormonudskillelsen og hjælper dig med at tabe op til 1.000 kalorier om dagen.

Frugt og grøntsager, der indeholder opløselige fibre, bremser madens passage gennem tarmen ved at danne en flydende gel i maven. Kornprodukter med uopløselige fibre sikrer en bedre transit gennem tarmen. I begge tilfælde vil du spise mindre uden at føle dig sulten. Her er nogle forslag til fiberrige fødevarer:

• Tørret frugt og grønt: tørret kokosnød, mandler, tørrede svesker, tørrede figner;
• Frisk frugt og grønt: kogt artiskok, avocado, ribs;
• Kornprodukter: morgenmadsprodukter med klid, havreflager, fuldkornsmel.

Vitaminrige fødevarer

Vitaminrige fødevarer kombinerer nogle gange flere næringsstoffer, som er nyttige for kroppen. De er naturlige fedtforbrændere, der regulerer tarmtransit og blodsukkerniveau på samme tid. Her er nogle forslag til vitaminrige fødevarer, der betragtes som fedtforbrændere:

• Papaya: indeholder vitaminer, calcium, fosfor, jern, thiamin, niacin og masser af fibre, regulerer immunsystemet og tarmtransit og ødelægger kollagenet i cellulite;
• Peber: indeholder C-vitamin, antioxidanter, capsaicin og masser af fibre, stimulerer mæthedsfornemmelsen, øger kalorieforbruget og forhindrer optagelsen af fedt;
• Grønkål: indeholder vitaminer, calcium, magnesium, kalium, lutein, zeaxanthin, begrænser indførelsen af glukose i blodet, regulerer blodsukkerniveauet og forbrænder fedt.

Mineralrige fødevarer

Antioxidantegenskaberne i mineralrige fødevarer hjælper med at neutralisere frie radikaler for at forhindre ophobning af fedt. Den rigelige tilstedeværelse af mineraler i maden forbedrer tarmtransit og betyder, at færre energistoffer lagres. Her er et par eksempler:

• Tun: indeholder masser af aminosyrer og essentielle vitaminer, antioxidanten selen og reducerer fedtophobningen betydeligt;
• Melon: et naturligt afføringsmiddel, der indeholder en overflod af mineraler som kobber, fosfor, jern, zink, calcium og kalium, fremmer vægttab og eliminerer mavefedt.

Tip 9: Vælg hjemmelavede måltider

Fordele ved hjemmelavede måltider i forbindelse med en slankekur

Gør det til en vane at lave mad selv, hvis du hurtigt vil nå din idealvægt. På den måde kan du holde dit daglige madindtag under kontrol og spise færre fødevarer med højt indhold af mættet fedt og sukker.

Du kan lave en liste over ingredienser til vægttab og bruge dem i dine opskrifter. Hvis dine hovedmåltider indeholder magert kød, fisk, vegetariske retter, frugt og grøntsager, vil du tabe kilo hver uge.

Ulemper ved forarbejdede fødevarer

Forarbejdede fødevarer indeholder nogle gange tilsat sukker, og du er måske ikke engang klar over, at det er der. Nogle af de fødevarer, der findes på markedet, indeholder også usunde fedtstoffer, som kan forhindre dig i at tabe dig.

Tip 10: Kontrollér dit forbrug af sukkerholdige drikkevarer

For meget sukker i fiberfrie drikkevarer med højt kalorieindhold

Fiberfrie, søde drikke med højt kalorieindhold ser måske ud til at hydrere dig med det samme, men de indeholder en imponerende mængde sukker. De fremmer vægtøgning ved at lagre fedt, især i maveregionen.

Kun frisk juice

Sodavand og forarbejdet frugtjuice bør være bandlyst fra din kost, hvis du vil tabe dig hurtigt. Drik i stedet frisk frugtjuice, som indeholder fibre og reducerer mængden af sukker i blodet. Ideelt set skal du altid slukke tørsten med frisk vand.

Tip 11: Undgå at kompensere for følelsesmæssige problemer med mad

Føler du dig sulten eller stresset?

Hvis du får lyst til at spise, så spørg dig selv, om du virkelig er sulten, eller om du bare prøver at overvinde en stresset situation ved at spise din yndlingsmad. Hvis det er det første, skal du vælge fedtforbrændende mad for at holde slankekuren i gang.

I det andet tilfælde skal du undgå at trøste dig selv med mad og kun drikke vand. At småspise, når du har et følelsesmæssigt problem, er et psykologisk tab af kontrol, som får din krop til at lagre mere fedt.

Stressrelateret spisning og høje kortisolniveauer

I en stresset situation stiger niveauet af stresshormonet kortisol, og niveauet af velværehormonet serotonin falder. Kortisol danner nye fedtceller, og manglen på serotonin gør, at du får lyst til sukkerholdige fødevarer i overflod. Så du tager lettere på i vægt, hvis du kompenserer for dine følelsesmæssige bekymringer med mad.

Tip 12: Håndter stress med antistress og fedtforbrændende fødevarer

Reducer kortisolniveauet gennem mad

For at holde dit stress- og kortisolniveau under kontrol, har du en livline: antistress- og fedtforbrændende fødevarer. De forebygger overdreven produktion af stresshormonet, undgår væskeophobning og forhindrer oplagring af kropsfedt.

Anti-stress og fedtforbrændende fødevarer

Disse fødevarer indeholder stoffer, der hjælper kroppen med at slappe af og stabilisere blodtrykket i stressede situationer. De har evnen til at holde kortisolniveauet lavt for at forhindre, at der opstår og bliver ved med at være fedtceller i kroppen. Her er nogle forslag til fødevarer, der er rige på antistress og fedtforbrændende egenskaber:

• Fisk: især vildlaks, helleflynder, sild, ansjoser, sardiner og makrel: indeholder omega 3 og reducerer med 14% produktionen af cytokiner, inflammatoriske hormoner, der udskilles af kroppen i stressede situationer;
• Bananer: indeholder tryptofan til afslapning og søvn, og kalium til at kontrollere kortisolniveauet;
• Klidflager og hvedeflager: indeholder selen til at dæmpe stress og magnesium til optimal afslapning;
• Nødder og nøddeolier: indeholder omega-3 for at reducere stress;
• Kartofler: indeholder kalium, der begrænser produktionen af kortisol, og B6-vitamin, der dæmper angst.

Tip 13: Citronvand

C-vitamin og jern til at bekæmpe fedt

Citron er en rigtig appetitdæmper og fedtforbrænder. Denne frugt indeholder en stor mængde C-vitamin og jern, som hjælper dig med at tabe dig hurtigt, mens du holder dig sund og rask. Samtidig fjerner den giftstoffer fra kroppen. Du kan tabe dig 2 kilo på en uge ved at drikke citronvand hver dag.

Tilberedning og indtagelse

Denne drik er let at tilberede. Pres en halv citron ned i en liter vand, og begynd at drikke blandingen med det samme. Det er mere effektivt at bruge lunkent vand til tilberedningen, og du kan drikke op til 2 liter om dagen.

Tip 14: Personlig motivation og mål

Personligt engagement

At tabe sig hurtigt er også et spørgsmål om mentalitet. Du kan gøre det, hvis du virkelig vil. Din motivation for at tabe dig skal være personlig. Du vil få succes, hvis du gør en indsats for dig selv og ikke for nogen andre. Brug rådene i denne artikel i praksis ved altid at tænke på de grunde, der motiverede dig til at slanke dig.

Sindsro, tålmodighed og udholdenhed

Hvis du bliver frustreret over tanken om at forsøge at tabe dig ved at veje dig flere gange om dagen, vil det ikke virke. Det eneste, du gør, er at øge din stress og dermed dit kortisolniveau. Der er ingen mirakelopskrift på at tabe sig hurtigt; det hele afhænger af din daglige indsats.

Kom ind i den rette sindstilstand til at klare de ekstra kilo. Bevæbn dig med tålmodighed, og du vil gradvist sætte pris på resultaterne af din indsats. Som ethvert andet mål i livet kræver vægttab også en positiv indstilling.

Konklusion

Hvis du vil nå din idealvægt eller fjerne en ufuldkommenhed som mavefedt eller sadeltasker, er alt, hvad du skal gøre, at mestre din kost, livsstil, fysiske indsats og tankegang.

Med disse 14 tips til effektivt vægttab kan du nemt nå dit mål uden at gå på en drastisk slankekur. Hold øje med din vægt regelmæssigt; du bør tabe 0,5 til 2,5 kilo fedt om ugen, hvis du holder dig til din slankeplan. Når du ser, at du har tabt omkring ti kilo efter flere uger, skal du fortsætte din indsats på lang sigt.