Hvordan taber man mavefedt?

[Artikel opdateret den 19/09/2023]

Mavefedt er ikke kun et kosmetisk problem. Faktisk er tilstedeværelsen af ​​mavefedt tæt forbundet med sygdomme som type 2-diabetes og hjertesygdomme. Af denne grund har tab af mavefedt enorme sundhedsmæssige fordele og kan hjælpe dig med at leve længere.

Mavefedt estimeres normalt ved at måle din talje. Vi taler om abdominal fedme, når taljeomkredsen er større end 102 cm hos mænd og 88 cm hos kvinder. Hvis du har overskydende mavefedt, så bør du tage skridt til at slippe af med det, selvom du ikke er overvægtig. Men hvordan gør man det så? I de følgende linjer vil jeg tale med dig om, hvordan du slipper af med dette stædige fedt.

Hvorfor skal du reducere dit mavefedt?

Før vi viser dig, hvordan du slipper af med mavefedt, er det vigtigt at vide præcis, hvad vi taler om! Mavefedt er det subkutane fedt, der findes omkring taljen, og som udgør et reservoir af energi samt et middel til beskyttelse af organerne. Små mængder fedt under huden er normalt og sundt. Det er visceralt fedt, det fedt, der omgiver organerne, som kan være den farligste type fedt.

Visceralt fedt er mindre synligt end fedt subkutant, fordi det er placeret i bugvæggen. Det omgiver organer og frigiver forbindelser, der kan føre til diabetes, betændelse kroniske og andre alvorlige helbredsproblemer.

Visceralt fedt er ikke synlig, men en langsomt udvidende talje er en god indikator for dens tilstedeværelse. Efterhånden som visceralt fedt udvikles, vokser maven også. Nogle oplever, at visceralt fedt gør maven hård, mens subkutant fedt fører til en blød mave.

En lille advarsel: kvinder har brug for mavefedt at blive gravid og bære en graviditet til sig. DET Fedtceller lagrer østrogen. Derfor ikke at have en nok kan få din hormonfunktion til at gå ned, hvilket kan forårsage alvorlige helbredsproblemer såsom uregelmæssig menstruation og sterilitet.

Undgå sukker og sukkerholdige drikke

Tilsat sukker er meget usundt. Undersøgelser viser, at det har unikke skadelige virkninger på metabolisk sundhed. Sukker er sammensat af halvt glukose, halvt fruktose og fruktose kan ikke metaboliseres af leveren, når det er i betydelige mængder.

Når du spiser meget tilsat sukker, er leveren overbelastet med fruktose og er tvunget til at omdanne sidstnævnte til fedt. Af talrige undersøgelser har vist, at et overskud af sukker, især på grund af store mængder af fruktose, kan føre til fedtophobning i mave og lever.

Nogle mener, at dette er hovedmekanismen ansvarlig for sukkers skadelige virkninger på sundheden. Det øger fedt mave og lever, hvilket fører til insulinresistens og menneskemængde stofskifteproblemer.

Flydende sukker er endnu værre, fordi flydende kalorier registreres ikke af hjernen på samme måde som kalorier solid. Så når du drikker sukkerholdige drikke, ender du med indtage flere kalorier.

Undersøgelser viser, at sukkerholdige drikkevarer er forbundet med en 60 % øget risiko for fedme hos børn pr. portion daglige. Tag beslutningen om at minimere mængden af ​​sukker i din kost og overvej helt at fjerne sukkerholdige drikkevarer.

Dette inkluderer sukkerholdige drikkevarer, sukkerholdige sodavand, juice frugter og forskellige sportsdrikke med højt sukkerindhold. Glem ikke at intet af dette gælder for hele frugter, som er ekstremt sunde og indeholder en masse fibre som mindsker de negative effekter af fruktose.

Mængden af ​​fruktose du får fra frugt er ubetydelig sammenlignet med hvad du får fra en kost med højt indhold af raffineret sukker. Hvis du vil reducere raffineret sukker, skal du begynde at læse etiketter. Selv fødevarer, der markedsføres som sunde fødevarer, kan indeholde enorme mængder sukker.

Spis mere protein

Protein er det vigtigste makronæringsstof for taber vægt. Det har vist sig at reducere madtrang med 60%, stimulerer stofskifte og hjælper dig med at spise op til 441 færre kalorier om dagen. Hvis vægttab er dit mål, tilføjelse af protein kan være mest effektive ændring, du kan foretage i din kost spise. Dette vil ikke kun hjælpe dig med at tabe dig, men også undgå at tage på igen, hvis du en dag beslutter dig for at opgive din indsats at tabe vægt.

Der er også dokumentation for, at protein er særligt effektivt mod mavefedt. En undersøgelse viste, at mængden og kvaliteten af ​​det forbrugte protein var omvendt proportional med mængden af ​​fedt i maven. Med andre ord har folk, der spiser mere protein af god kvalitet, markant mindre mavefedt.

En anden undersøgelse viste, at proteiner var forbundet til en væsentlig reduktion af risikoen for at få mavefedt over en periode på 5 år. Denne undersøgelse viste også, at kulhydrater og olier raffinerede fødevarer var forbundet med øgede mængder af mavefedt, men det frugt og grøntsager var forbundet med reducerede mængder.

Mange undersøgelser viser, at proteiner er mere effektive, når de udgør 25 til 30 % af kalorieindtaget. Det er hvad du bør sigte. Så gør en indsats for at øge dit forbrug fødevarer rige på protein. Hele æg, fisk, frugt fisk og skaldyr, bælgfrugter, nødder, kød og mejeriprodukter er de bedste proteinkilder.

Hvis du har problemer med at få nok protein ind din kost, et kvalitetsproteintilskud som protein af valle er en sund og bekvem måde at øge dit indtag på Total.

Spis mad med højt fiberindhold

Kostfibre er hovedsageligt materialer ufordøjelige planter. Det hævdes, at det kan hjælpe at spise mange fibre at tabe vægt. Det er rigtigt, men det er vigtigt at huske på ikke alle fibre er lige. Disse er hovedsageligt opløselige fibre og tyktflydende stoffer, der påvirker din vægt. Disse fibre binder sig til vand og danner en tyk gel, der forbliver i tarmen.

Denne frysning kan betydeligt bremse bevægelsen af mad i dit fordøjelsessystem, samt fordøjelse og optagelse næringsstoffer. Slutresultatet er en langvarig mæthedsfornemmelse og en nedsat appetit.

En undersøgelse viste, at en yderligere stigning på 14 gram fibre om dagen var forbundet med et fald på 10 % i indtaget kalorier og et vægttab på 2 kg over 4 måneder. I en undersøgelse af fem år var forbrug af 10 gram opløselige fibre om dagen forbundet med en 3,7 % reduktion i mængden af ​​fedt i bughulen. At indebærer, at opløselige fibre kan være særligt effektive til reducere skadeligt mavefedt.

Den bedste måde at få flere fibre på er at spise masser af planteføde som grøntsager og frugter. DET Bælgplanter er også en god kilde til fiber, ligesom nogle er korn som havre.

Du kan også prøve at tage et fibertilskud som glucomannan (E425). Det er en af ​​de mest tyktflydende kostfibre, der findes. Det har hjulpet mange mennesker med at tabe sig.

Reducer mængden af ​​forbrugte kulhydrater

Kulhydratbegrænsning er en meget effektiv måde at tabe fedt. Dette understøttes af adskillige undersøgelser. Når folk reducerer mængden af ​​kulhydrater, de spiser, deres appetit falder og de taber sig.

Mere end 20 forsøg har vist, at diæter lavt indhold kulhydrater forårsagede vægttab 2 til 3 gange større end diæter lavt fedtindhold. Low-carb diæter også forårsage hurtig reduktion i vandvægt, hvilket giver næsten øjeblikkelige resultater. En forskel i skala observeres inden for 1-2 dage.

Undersøgelser har også vist, at diæter med lavt kalorieindhold Kulhydrater er specifikt målrettet mod mavefedt. Det betyder at en særlig høj andel af fedt tabt ved slankekure low-carb er det farlige fedt, der beklæder hulrummet abdominal.

At undgå raffinerede kulhydrater (sukker, slik, hvidt brød osv.) burde være tilstrækkeligt, især hvis du opretholder et højt proteinindtag. Men hvis du har brug for at tabe dig hurtigt, så overvej at reducere mængden af ​​indtaget kulhydrater til 50 gram om dagen. Dette vil sætte din krop i en tilstand af ketose, dæmpe din appetit og få din krop til at begynde at forbrænder hovedsageligt fedt som energikilde.

Selvfølgelig har low-carb diæter mange andre sundhedsmæssige fordele, bortset fra vægttab. De kan have livreddende effekter hos eksempelvis type 2 diabetikere.

Lav fysisk træning

Fysiske aktiviteter er nyttige for helbredet, herunder tab af mavefedt

Fysisk træning er vigtig af forskellige årsager. Det er en af ​​de bedste ting, du kan gøre, hvis du vil leve længe, ​​forblive sund og undgå sygdom. At opremse alle de fantastiske sundhedsmæssige fordele ved fysisk aktivitet ligger uden for denne artikels rammer, men træning ser ud til at være effektiv til at reducere mavefedt.

Fokuser ikke på maven

Husk dog på, at vi ikke taler til dig her maveøvelser. Lokaliseret reduktion (fedttab i én placering) er ikke muligt, og gør uendelige mængder af motion Mavemuskler vil ikke få dig til at tabe mavefedt.

I en undersøgelse, seks ugers muskeltræning maveøvelser havde ingen målbar effekt på taljeomkreds el mængden af ​​fedt i bughulen. Når det er sagt, andre typer øvelser kan være meget effektive.

Lav aerobe øvelser i stedet for

I mange undersøgelser har aerobe øvelser som gang, løb, svømning osv. vist sig at forbedre sundhedsmæssige fordele. førte til en betydelig reduktion i mavefedt. En anden undersøgelse viste, at træning fuldstændig forhindrede disse mennesker i at genvinde mavefedt efter vægttab. Dette indebærer, at motion er særligt vigtigt, når du holder vægten.

Motion fører også til en reduktion af inflammation, lavere blodsukkerniveauer og en forbedring af alle andre metaboliske abnormiteter forbundet med overskydende abdominalt fedt.

Undgå fødevarer, der indeholder transfedtsyrer

Transfedtsyrer dannes ved at mætte fedt umættet såsom sojaolie i brint. De findes i visse margariner og visse smørepålæg, og de tilsættes meget ofte til industrielle fødevarer.

Observations- og dyreforsøg har etableret et link mellem disse fedtstoffer og betændelse, hjertesygdomme, resistens over for insulin og fedtforøgelse abdominal. En seks-årig undersøgelse viste, at aber, der fulgte efter en diæt med højt indhold af transfedtsyrer fik 33 % mere abdominalt fedt end dem, der fulgte en kost med højt indhold af enkeltumættede fedtstoffer.

For at hjælpe med at reducere mavefedt og beskytte din sundhed, læs ingrediensetiketter omhyggeligt og hold dig væk fra produkter, der indeholder transfedtsyrer. Disse er ofte opført såsom delvist hydrogenerede fedtstoffer.

Drik ikke for meget alkohol

Alkohol kan have gavnlige virkninger på helbredet ved små mængder, men det er meget skadeligt, hvis du drikker for meget. Forskningen tyder på, at for meget alkohol også kan få dig til at få mavefedt. Observationsstudier forbinder højt forbrug af alkohol og en markant øget risiko for central overvægt, dvs. overdreven fedtoplagring omkring taljen.

At reducere dit alkoholforbrug kan hjælpe med at reducere din talje. Du behøver ikke opgive alt, men begrænse mængden du drikker på en enkelt dag kan hjælpe. I et studie dækker mere end 2.000 mennesker, mennesker der drikker alkohol dagligt, men indtager i gennemsnit mindre end én drink om dagen mindre mavefedt end dem, der drak sjældnere, men indtog mere alkohol på dage hvor de drak.

Reducer dit stressniveau

Stress kan få dig til at få mavefedt ved får binyrerne til at producere kortisol, også kaldet hormonet stress.

Forskning viser, at høje niveauer af kortisol øge appetitten og stimulere oplagringen af ​​abdominalt fedt. Derudover kvinder, der har allerede en stor talje har en tendens til at producere mere kortisol som reaktion på stress. Øget kortisol øger yderligere fedtforøgelse ved maveniveau.

For at hjælpe med at reducere mavefedt skal du deltage i sjove, afstressende aktiviteter. At dyrke yoga eller meditation kan være en effektiv metode.

Få nok søvn

Søvn er vigtig for mange aspekter af dit helbred, herunder vægt. Undersøgelser viser, at folk, der ikke får nok søvn, har en tendens til at tage mere på i vægt, hvilket kan omfatte mavefedt. En 16-årig undersøgelse af mere end 68.000 kvinder har afslørede, at de, der sov mindre end fem timer om natten, havde betydeligt mere tilbøjelige til at tage på i vægt end dem, der sov syv timer eller mere om natten.

Søvnapnø, en tilstand, hvor vejrtrækningen stopper periodisk i løbet af natten, er også blevet forbundet med overskydende visceralt fedt. Udover at sove mindst syv timer om natten, så sørg for at få masser af søvn. Hvis du tror, ​​du har søvnapnø eller en anden lidelse sove, tal med en læge og få behandling.

Tilføj æblecidereddike til din kost

At drikke æblecidereddike har imponerende fordele for sundheden, herunder et fald i blodsukkerniveauet. Det indeholder eddikesyre, som har vist en evne til at reducere abdominal fedtoplagring i flere dyreforsøg.

I en 12-ugers undersøgelse af overvægtige mænd tabte de, der tog 1 spiseskefuld (15 ml) æblecidereddike om dagen, 1,4 cm fra deres talje. At tage 1 til 2 spiseskefulde (15 til 30 ml) æblecidereddike dagligt er sikkert for de fleste mennesker og kan resultere i et beskedent fedttab. Sørg dog for at fortynde det med vand, da ufortyndet eddike kan erodere din tandemalje.

Indtag probiotika

Probiotika er bakterier, der findes i visse fødevarer og kosttilskud. De har mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret tarmsundhed og boostet immunfunktion. Forskere har fundet ud af, at forskellige typer af bakterier kunne spille en rolle i vægtregulering og at have en korrekt balance i tarmfloraen kunne bidrage til tabet af vægt, især tab af mavefedt.

Blandt de mest gavnlige arter til at reducere abdominalt fedt er medlemmer af Lactobacillus-familien, såsom Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus og mere specifikt Lactobacillus gasseri. Probiotiske kosttilskud indeholder typisk flere typer bakterier, så sørg for at købe en, der giver en eller flere af disse bakteriestammer.

Brænderne kan hjælpe med at reducere mavefedt?

Udtrykket “fedtforbrænder” bruges til at beskrive kosttilskud, der hævdes at øge fedtstofskiftet eller energiforbruget væsentligt, forringe fedtoptagelsen, øge vægttabet, øge fedtoxidationen under træning eller forårsage langsigtede tilpasninger, der fremmer fedtstofskiftet.

Meget ofte indeholder disse kosttilskud en række ingredienser, som hver har sin egen virkningsmekanisme. Producenter hævder, at kombinationen af ​​disse stoffer vil have additive virkninger. Listen over kosttilskud, der hævdes at øge eller forbedre fedtstofskiftet er lang. De mest populære kosttilskud er koffein, L-carnitin, grøn te, konjugeret linolsyre (CLA), forskolin, krom, Yohimbe, Glucomannan og hindbærketon, for blot at nævne nogle få end disse.

Verden ville være smuk, hvis du kunne vælge, hvor du vil tabe fedt, men det er ikke muligt at reducere eller blot fjerne mavefedt med kosttilskud alene. Der er ikke tilstrækkelig dokumentation til at understøtte brugen af ​​fedtforbrændere til dette formål. Den bedste måde at slippe af med mavefedt på er at spise mindre og motionere mere. Ved at det nu er muligt atkøbe fedtforbrændere på apoteker.

Et bælte kan hjælpe med at reducere mavefedt?

De fleste af os har måske hørt om mavebælter! Disse er i det væsentlige wraps, som er bære omkring maveområdet for at tabe sig.

Disse bælter er lavet af elastiske stoffer og kan udvides. Der er fastgjort bindebånd eller kroge for at stramme og løsne afhængig af komfortniveau. Ud over simple mavebælter er det Der findes også elektriske mavebælter på markedet. Disse bælter er designet til at tone maveområdet ved hjælp af pulser elektrisk. Bæltet abdominal er kompakt. Så du kan bære den og gå ud.

Så snart du har et mavebælte på, kan du observere en fald i omkreds på 1 til 2 tommer, hvilket er midlertidigt, men hvis du bruger det regelmæssigt, kan du reducere dit mavefedt. At bruge et mavebælte er ret nemt. Alt du skal gøre er at bære det rundt dit underliv.

Der er ingen mirakelopskrift at slippe af med abdominal fedt. Der bedste måde at reducere mavefedt på er at slippe af med det overvægtig. Spis en sund kost, rig på frugt, grøntsager, fuldkorn og magre proteiner, og undgå sukkerholdige snacks og højkalorie drikke, såsom sodavand. Lav øvelser regelmæssigt er også meget vigtigt.