Kost og sport: Lad os tale om det!

[Artikel opdateret den 18/09/2023]

Som energikilde for vores kroppe spiller mad af god kvalitet en vigtig rolle for vores fysiske sundhed. Så det er vigtigt at have en kost, der er tilpasset den type fysisk aktivitet, du laver.

I denne artikel vil jeg gerne introducere dig til et par grundlæggende begreber om kost og fysisk aktivitet.

Hvad er en afbalanceret kost?

• En energibalance: Kroppen skal have nok energi til at dække sit energiforbrug, så vi taler om en energibalance. Hvis du indtager for meget energi i forhold til dit energiforbrug, risikerer du at tage på i vægt og at fylde din krop med overskydende energi. Omvendt, hvis du indtager for få kalorier, risikerer du at tabe dig, især muskelsvind, samt intens træthed, et fald i moral … I begge tilfælde vil det være skadeligt for din sportspræstation.

• En balance af næringsstoffer: Kroppen har brug for forskellige næringsstoffer for at fungere ordentligt (kulhydrater, fedt, proteiner, vitaminer og mineraler og vand). Men nogle mennesker (især atleter) kan have et tilstrækkeligt energiindtag og en ubalance i næringsstofferne. På trods af en stabil vægt risikerer dette at påvirke deres fysiske præstation ved at forårsage muskelsvind, intens træthed, en øget risiko for hypoglykæmi, en højere risiko for skader…

Ved at spise lidt af hvert kan du variere dit næringsindtag, samtidig med at du får tilstrækkelig energi. Sukkerholdige og fede fødevarer samt alkohol har dog et lavt indhold af essentielle næringsstoffer. Så det er bedst at begrænse dem.

Kulhydrater og fysisk aktivitet

Kulhydrater er det vigtigste energinæringsstof for sportsfolk, da de giver brændstof til fysisk anstrengelse.

Der findes to typer kulhydrater:

• Simple kul hydrater (også kendt som sukkerarter) (glukose, fruktose, laktose, sakkarose): Disse har ofte en sød smag. De absorberes hurtigt i blodbanen.
• Komplekse kul hydrater (består af stivelse): Vores kroppe nedbryder den stivelse, vi indtager, for at producere glykogen, som lagres i leveren og musklerne. Det bruges til at give energi under fysisk aktivitet.

For at kunne forsyne musklerne med tilstrækkelig energi under træning, er det vigtigt at forsyne dem med tilstrækkeligt glykogen. Det er derfor tilrådeligt, at måltidet før træning er rigt på komplekse kulhydrater med en lav kulhydratbelastning. Det vil forhindre insulinspidser, som kan føre til hypoglykæmi. Det er bedst at undgå kogte fedtstoffer, da de kan forårsage fordøjelsesproblemer. For at undgå overanstrengelse i fordøjelsesperioden er det desuden tilrådeligt at spise dette måltid mindst 3 timer før træning.

Mangel på komplekse kulhydrater kan føre til hypoglykæmi, træthed og især muskulær træthed.

Hvis man spiser kulhydrater med et højt glykæmisk indeks, som f.eks. fødevarer, der er rige på simple sukkerarter, uden for måltiderne, fremmer det produktionen af fedtreserver. Så det er bedst at begrænse sit indtag.

Proteiner og fysisk aktivitet

Proteiner er essentielle for udviklingen og fornyelsen af alle kroppens væv. De spiller en særlig vigtig rolle i musklerne.

Hvis proteinindtaget er utilstrækkeligt, kan det have en indvirkning på præstationen med

• muskelsvind
• tab af muskelkvalitet
• En stigning i procentdelen af kropsfedt

Jo større din muskelmasse er, desto større er din kapacitet til at lagre glykogen og dermed “brænde” dine muskler. Desuden vil et godt proteinindtag hjælpe dig med at restituere bedre, da dine muskler vil være bedre i stand til at reparere sig selv efter træning.

Sportsmandens tallerken

En sportsmands tallerken indeholder følgende i løbet af dagen:

• Stivelsesholdige fødevarer for at give energi til musklerne. Omkring 4 portioner om dagen (morgenmad, frokost, mellemmåltider og aftensmad), afhængigt af din appetit.
• Proteiner til muskelstyrke: 2 portioner fødevarer med højt indhold af animalske proteiner (fisk, kød eller æg) og 2 mejeriprodukter/dag.
• Frugt og grøntsager for deres antioxidante virkning: mindst 5 portioner frugt og grøntsager/dag.
• Omega 3 for sin antiinflammatoriske virkning i form af rapsolie, valnøddeolie og fed fisk, især sardiner og makrel.
• Vand, den eneste essentielle drik og din allierede mod skader. Et vægttab på 2% under træning på grund af manglende hydrering reducerer den fysiske kapacitet med 20%! Så sørg for at være tilstrækkeligt hydreret med mindst 2 liter vand i løbet af dagen og en drik under træningen.

Hvad er trænings- og restitutionsdrikke?

Hydrering under træning forbedres af kulhydratindtag, som gør det muligt for fordøjelsessystemet bedre at optage vand under træning og forsinker udbruddet af hypoglykæmi.

Desuden kan mangel på visse mikronæringsstoffer føre til kramper, træthed, hovedpine, lavt blodtryk og endda skadelige virkninger på hjertet.

Så hvis du skal træne i mere end halvanden time, er det bedst at tage en sportsdrik for at forebygge disse problemer. Hvis du træner i mindre end 1 1/2 time, er vand tilstrækkeligt.

Disse drikke indeholder vand, simple kulhydrater i form af sukker, sirup eller druesaft og salt.

Du kan lave din egen opskrift i stedet for at købe de kommercielle, som ofte har et meget højt sukkerindhold. Her er et par eksempler:

• 800 mL vand + 200 mL druesaft + 1 g salt
• 1000 mL vand + 50 mL jordbærsirup + 1 g salt

De må ikke forveksles med energidrikke som Red Bull® eller Monster®, som ikke anbefales før, under eller efter træning, da de ofte indeholder koffeinlignende stimulanser.

Sørg desuden for, at du ikke forsømmer din restitutionsfase efter træning.

Så i den første time efter din aktivitet skal du erstatte din træningsdrik med en restitutionsdrik og erstatte saltet med 4 g bikarbonat fra kosten.

Og glem ikke vigtigheden af at spise en snack inden for 30 minutter efter din fysiske aktivitet for at genopbygge de elementer, du har mistet under træningen.

Så pas godt på dig selv! Og nyd din sport!