Top 20 naturlige appetitnedsættende midler

[Artikel opdateret den 18/09/2023]

Småspisning mellem måltiderne er dårligt for dit helbred og din figur. Men det er ikke altid let at kontrollere sin appetit, især i perioder med intens stress eller kedsomhed.

En række virksomheder sælger nu appetitdæmpende midler som et middel, men deres syntetiske natur rejser tvivl om de mulige langsigtede konsekvenser.

Heldigvis er naturen gavmild, når det gælder appetitnedsættende midler… Og så er der tips til, hvordan man effektivt bekæmper denne ubehagelige fornemmelse uden for måltiderne.

Oplev de 20 bedste naturlige appetitnedsættende midler efter en præsentation af det appetitnedsættende middel, og hvordan det virker på din krop.

Hvad er appetitnedsættende midler?

Der er to mekanismer involveret i at tilfredsstille sultfornemmelsen:

• Mæthed;
• Mæthedsfornemmelse.

Når din mave er fuld, er du i princippet ikke længere sulten: det er mæthedsfornemmelse. Men i visse situationer føler du dig stadig sulten, selv om du allerede har spist godt under dit hovedmåltid.

Faktum er, at denne trang til at spise eller nippe mellem måltiderne for det meste er psykologisk betinget.

Et appetitnedsættende middel udløser en mæthedsfornemmelse. Med andre ord dulmer det din sult (eller forlænger dens varighed efter måltiderne), uden at du behøver at indtage store mængder kalorieholdige fødevarer.

Naturlige appetitnedsættende midler: Hvordan virker de?

Det er enten et kosttilskud baseret på naturlige produkter eller en naturlig fødevare, eller en naturlig metode til at forhindre sulten i at overvælde dig mellem måltiderne.

Så snart du indtager det, svulmer den aktive ingrediens op på grund af fugten i din mave og giver dig en mæthedsfornemmelse.

Så det er ikke et slankemiddel (medmindre overvægten skyldes en stærk appetit), men en fødevare eller et stof, der vil hjælpe dig med at få sunde spisevaner.

Det følgende er en top 20 over naturlige appetitnedsættende midler. For dem af jer, der foretrækker et videoformat, er her en video af Top 20. God fornøjelse med den!

1/ Kød

I modsætning til hvad mange tror, er kød ikke dårligt for dit helbred. Faktisk er det en meget anbefalelsesværdig fødevare, så længe du spiser det med omtanke.

Kød er et proteinrigt måltid, der stimulerer frigivelsen af cholecystokinin. Dette hormon fortæller hjernen, hvornår den er mæt.

Det er også involveret i mange andre mekanismer, der reducerer sult. Desuden forlænger konsistensen tyggeprocessen, hvilket giver hjernen mere tid til at opfange de signaler, der signalerer mæthed.

2/ Æbler

Æbler er stærke naturlige appetitdæmpere takket være deres høje indhold af pektin og fibre.

Når pektinerne kommer ned i maven, danner de en slags gel, som får dig til at føle dig mæt. De holder også på fedtstofferne og triglyceriderne i måltidet, hvilket gør det lettere at komme af med dem.

Desuden absorberer fibrene let det vand, de indeholder, så du føler dig mere mæt.

Og så er de tilgængelige hele året rundt. Jeg anbefaler på det kraftigste, at du vælger økologiske æbler. Selvom de er lidt dyrere, indeholder de ingen produkter, der stammer fra pesticider og gødning.

3/ Citroner

Denne lille grønne citrusfrugt er meget værdsat for sine afgiftende egenskaber, men dens appetitnedsættende egenskaber er mindre kendte.

Takket være den citronsyre, den indeholder, sænker citroner blodsukkerniveauet. Resultatet er, at mæthedsfornemmelsen varer længere. Så det er ideelt at spise den efter et måltid, hvis du vil bryde den dårlige vane med at “snacke”.

Desuden indeholder den C-vitamin, som også har en mættende effekt. Her er et lille tip til at optimere citronens appetitdæmpende virkning: Varm lidt vand op, og tilsæt lidt citron, en knivspids cayennepeber og en let dosis grøn te.

4/ Bananer

Bananen er en meget mættende frugt takket være dens rigdom på næringsstoffer: kalium, magnesium og vitaminer (A, B og C). Og så er den mættende. Hvis du vil have sultfornemmelsen til at forsvinde hurtigt, kan du spise en banan som snack eller dessert efter et let måltid.

Men vent ikke med at spise den, til den er for moden, for så er den blødere (og dermed mindre mættende) og indeholder meget mere sukker.

Jeg anbefaler at purere den og smøre den på ristet brød til morgenmad, for eksempel. Gå efter økologiske bananer.

5/ Vand

De færreste ved det, men vand er også en fremragende naturlig appetitdæmper. Har du nogensinde lagt mærke til, at når du drikker meget vand, føles din mave mæt?

Så drik et glas vand før hvert måltid, så føler du dig hurtigere mæt, og du undgår at spise for meget.

6/ Kartofler

Kartoflen er en grøntsag, som er ekstremt rig på fibre. Når de når maven, absorberer fibrene vandet og svulmer op, så du føler dig mæt.

Som en stivelsesholdig fødevare er kartofler også rige på langsomt sukker. Denne type sukker forstærker og forlænger den mættende effekt af fibrene i omkring 4 timer. Det er sådan, man mindsker trangen til småspiseri ved at spise kartofler.

Men for at indtage færre kalorier og mindre fedt anbefaler jeg at dampe kartofler i stedet for at stege eller riste dem.

7/ Mørk chokolade

Hvem skulle have troet det! Selvom det ofte betragtes som en sød ting, man skal undgå, har chokolade (mørk chokolade for at være præcis) faktisk appetitdæmpende egenskaber.

Den største fordel ved denne fødevare er, at den er meget effektiv til at bekæmpe stress. Det hjælper med at regulere ukontrollerbare spiseimpulser i lyset af intens (eller endda moderat) angst.

Så ikke alene virker mørk chokolade appetitnedsættende, den eliminerer også en af de stærkeste kilder til frådseri og endda bulimi.

Du må dog ikke overdrive. Tag kun et stykke mørk chokolade om dagen for at sikre din fysiske og psykiske balance.

8/ Konjac

Konjac, der stammer fra Japan, er en kraftig og effektiv appetitdæmper. Den indeholder glucomannan, en kostfiber, som danner en gelé i maven, når den når frem til den, hvilket resulterer i en fuld mave.

Desuden er det så tyktflydende, at det reducerer (eller i nogle tilfælde endda stopper) overførslen af sukker og fedt til blodbanen, hvilket gør det lettere at komme af med dem. Og i modsætning til andre fødevarer har det ingen brændværdi.

Kort sagt, ud over at forebygge sult, tilfører den ikke ekstra kalorier. Da det er en speciel plante, kan du finde den på apoteker eller i japanske butikker. Det anbefales som et kosttilskud (tablet).

9/ Linser

Linser er naturlige appetitnedsættende midler takket være de næringsstoffer og fibre, de indeholder. Selvom de har et lavt kalorieindhold, har de et højt proteinindhold og giver derfor energi, som kan mærkes i flere timer efter måltidet.

I sidste ende vil du være mindre sulten og spise mindre, men du vil stadig være dynamisk og i god form.

10/ Hytteost

Mejeriprodukter forbindes ofte med “fedt”. Men denne fordom er forkert. En fromage frais med 0 % fedt får dig hurtigt til at føle dig mæt, takket være det høje proteinindhold, uden at tilføje unødvendigt fedt.

Du kan spise den på alle tidspunkter af dagen, så snart du føler dig sulten. Den kan også spises til de tre hovedmåltider, hvis man ikke har så meget tid til at tilberede den.

For at blive i mejeritemaet vil jeg også anbefale græske yoghurter. De er lette og rige på protein og har også evnen til at reducere din appetit.

11/ Kaffe

Ja, det er rigtigt! Kaffe er ikke dårligt for dit helbred, hvis du drikker det i moderate mængder. Det stimulerer stofskiftet og reducerer trangen til at snacke.

Jeg anbefaler, at du drikker en kop om morgenen og en ved frokosttid efter dit måltid for at få mest muligt ud af dens appetitdæmpende egenskaber.

På den anden side skal du undgå at drikke den om aftenen (efter kl. 17), hvis du vil have en god nats søvn.

12/ Grøn te

Ud over at være en effektiv appetitdæmper er grøn te også en fremragende fedtforbrænder … to egenskaber, der kombineres perfekt for at holde dig slank. Det er også et effektivt vanddrivende middel.

Men hvis du vil have maksimalt udbytte af dens appetitnedsættende egenskaber, skal du drikke den varm. Du kan endda tilsætte lidt citron og/eller et mynteblad for at forstærke dens virkning.

Undgå dog at drikke den om natten, da teinen, den indeholder, kan forstyrre din søvn.

13/ Avocado

Avocado betragtes ofte som en fed madvare og bør undgås af dem, der ønsker at tabe sig. Men denne grønne frugt med et lavt glykæmisk indeks er gavnlig. Den er rig på enkeltumættede fedtsyrer, som ikke ophobes i kroppen, men giver en stor mængde energi.

Avocadoer er meget langsomt fordøjelige, hvilket gør dem til en fremragende naturlig appetitdæmper. Husk dog på, at avocadoer indeholder mange kalorier (omkring 300 kcal), så du bør begrænse mængden, du spiser.

Jeg anbefaler, at du spiser den sammen med et let måltid med lavt kalorieindhold. Du kan f.eks. erstatte smørret på dit toastbrød om morgenen med en skive skinke.

14/ Æg

Æg, og mere specifikt æggehvider, er rige på protein. Det tager lang tid at fordøje, hvilket forlænger mæthedsfornemmelsen med flere timer. Så du kan undgå at snacke mellem måltiderne.

Det er uden tvivl en af dine bedste allierede til vægttab, især fordi det hverken indeholder fedt eller kolesterol.

At spise æggehvide før et måltid har vist sig at reducere din appetit betydeligt. Glem dog ikke at fjerne blommen, som har et meget højt fedtindhold.

Hvis du desuden har en svag mave eller lever, foreslår jeg, at du vælger en anden naturlig appetitdæmper. Og selv hvis du er ved godt helbred, så spis dem med måde for at bevare dit helbred.

15/ Rå grøntsager

Rå grøntsager, især salater og kål, har et ekstremt højt fiberindhold og er meget fugtgivende. De er fremragende naturlige appetitdæmpere, da de hurtigt fremkalder en mæthedsfornemmelse.

Deres største fordel er, at de også har et lavt kalorieindhold. Så du kan spise lige så meget, du vil, og den mængde, du spiser, før du føler dig mæt, bliver ikke til for mange kalorier.

16/ Mandler og/eller valnødder

Mandler og valnødder er også fremragende naturlige appetitdæmpere, der hjælper dig med at føle dig mæt takket være deres høje proteinindhold.

Jeg anbefaler dog, at du holder dig til omkring 30 gram om dagen, for derudover har disse fødevarer en tendens til at stimulere vægtøgning.

17/ Popcorn

Popcorn kategoriseres generelt som en madvare med højt sukker- og kalorieindhold. Det er kun tilfældet, når man tilsætter andre ingredienser (karamel, chokoladesauce, salt eller honning).

Men hvis du spiser dem som de er, reducerer de hurtigt sultfornemmelsen takket være deres indhold af fibre og antioxidanter. Desuden indeholder den ikke mange kalorier.

18/ Cayennepeber

Når man spiser retter med stærk smag, føler man sig mæt i munden og spiser mindre. Cayennepeber har den fordel, at det indeholder capsaicin, som øger din kropstemperatur. Det betyder, at du forbrænder flere kalorier og mere fedt. Samtidig vil din trang til fed, salt eller sød mad midt på dagen blive begrænset.

Jeg foreslår, at du tilføjer lidt til dine måltider, hvis du nyder og tåler krydrede retter. Undgå dog at indtage for meget, så du ikke får ondt i maven.

Du kan skifte cayennepeber ud med andre krydderier som gurkemeje, karry eller kanel, som har samme virkning og giver en behagelig smag til dine retter… Hvorfor ikke kombinere velvære med smagsløgenes fornøjelser?

19/ Bouillon

Det er rigtigt, at bouillon gør dig sulten meget hurtigt, fordi det er letfordøjeligt. Men hvis du spiser dem varme (eller lunkne), vil du opdage, at de faktisk er meget mættende.

Hvis du er i tvivl om deres effektivitet, kan du vælge en suppe. Den vil hovedsageligt bestå af grøntsager (og dermed fibre) og vand, som hjælper med at fylde maven og få dig til at føle dig mæt.

Hvis nogle foretrækker suppe, anbefaler jeg, at man lader grøntsagerne være i stykker for at intensivere og fremskynde mæthedsfornemmelsen.

20/ Vandmelon

Endelig er vandmelon en naturlig appetitdæmper, samtidig med at den er forfriskende. Denne frugt består af over 90% vand. Den indeholder også en lille mængde fibre, og dens store plus er, at den er fedtfri.

Takket være disse særlige egenskaber ved vandmelon får man en fornemmelse af at være mæt, uden at kalorieindtaget stiger. Hvis du ikke kan lide vandmelon, kan du prøve melon, som er endnu mere vandrig med 95%.

Et par naturlige tips til at bekæmpe sult effektivt

Ud over at spise stærke, naturlige appetitnedsættende midler skal du også have en sund, afbalanceret livsstil for at undgå at overspise, både under og uden for måltiderne.

Få nok søvn

Ja, afhængigt af kvaliteten og mængden af din søvn vil to hormoner, der er involveret i appetitten, blive frigivet:

• Leptin, som er ansvarlig for mæthed;
• ghrelin, som aktiverer appetitten.

Deres mængder i kroppen er komplementære. Så når du sover dårligt, fremmes produktionen af ghrelin, så du vil være lidt mere sulten næste dag.

På den anden side, hvis du sover godt og får nok søvn, dominerer leptinniveauet, og du vil ikke være konstant sulten.

Drik vand, når du føler dig sulten

Som nævnt i de foregående afsnit har vand en særlig evne til at fylde din mave. Hvis du føler dig sulten, skal du ikke vælge snacks med det samme, men prøve at drikke vand først for at dulme din sult.

Spis en god morgenmad

Drop kager og brød med syltetøj eller chokolade til fordel for protein- og kalciumrige fødevarer som mager skinke, æg eller 0% mælkeprodukter. Spis også frugt eller sukkerfri koncentreret frugtjuice. Du vil føle dig mere mæt, og mæthedsfornemmelsen vil vare ved indtil frokosttid.

Spis godt, og lav en detaljeret liste over alt, hvad du skal bruge, når du køber ind.

Hold fristelserne på afstand. Supermarkeder er fulde af alle mulige fødevarer, der kan friste dig, især hvis du er sulten.

Sørg for, at du er mæt, før du handler, og lav en liste over alt det, du skal købe på forhånd. På den måde kan du gå direkte til de hylder, hvor de produkter, du leder efter, er på lager.

Risikoen for at falde over fristende fødevarer som slik eller kager er stærkt reduceret. Jeg vil også anbefale, at du kun tager nok penge med til at betale dine regninger. Jeg vil fraråde dig at betale med kreditkort.

Tag dig tid til at tygge dine måltider godt, før du sluger dem

Det tager hjernen omkring tyve minutter at føle sig mæt, så undgå at spise for hurtigt. Sæt dig ned, tag meget små bidder, tyg godt, før du synker, og du vil føle dig mæt, selv før du er færdig med dit måltid. Det vil også gøre din mave godt.

Start din frokost med rå grøntsager og/eller bouillon

For at stille sulten hurtigt og undgå overspisning under og mellem måltiderne skal du starte med rå grøntsager. På den måde spiser du kun nok til at dække dit behov for essentielle næringsstoffer med de andre fødevarer. Du kan også vælge grønne grøntsager før aftensmaden.

Forebyggende foranstaltninger

Selv om du ikke tager stærke kosttilskud i kapsel- eller tabletform, er det vigtigt ikke at overforbruge naturlige appetitnedsættende midler.

Som du sikkert har bemærket, indeholder mange af fødevarerne i denne kategori ikke de næringsstoffer, din krop har brug for for at fungere ordentligt.

Tag for eksempel melon. Hvis du spiser den, hver gang du er sulten, vil du selvfølgelig føle dig mæt, men den tilfører ikke din krop noget essentielt. I det lange løb risikerer du at lide af forskellige mangler, der kan bringe dit helbred eller endda dit liv i fare i de mest alvorlige tilfælde.

Jeg anbefaler derfor, at du kombinerer dem med en sund kost. Når alt kommer til alt, er det et spørgsmål om at sige farvel til de små cravings midt på dagen, ikke om at afskaffe måltider.

Konklusion

Snacking midt på dagen er en af de største årsager til vægtøgning. For at reducere snacking anbefaler jeg, at man vælger naturlige appetitnedsættende midler som vandmelon, æble eller græsk yoghurt (lavet af gedemælk).

Men lad være med at overdrive, for så kan du skade dit helbred. Spis en sund og afbalanceret kost, og vælg økologiske fødevarer. Ud over mad findes der også kosttilskud baseret på stærke naturlige aktive ingredienser, som du kan tage som appetitnedsættende midler. Men før du tager dem, anbefaler jeg på det kraftigste, at du konsulterer en læge. Kun en professionel kan ordinere den nødvendige og tilstrækkelige dosis efter en grundig undersøgelse af din generelle tilstand.