Er appetit biologisk eller psykologisk?

[Artikel opdateret den 18/09/2023]

Hvem har ikke hørt det berømte “À taaaable”!

Morgenmad, frokost, snacks og aftensmad følger alle en meget specifik rytme, med en regelmæssig, stabil metronom, uden overraskelser. Det er middag, tid til at spise, og kl. 20 spiser vi, uanset om vi er sultne eller ej.

Men sætter vi nogensinde spørgsmålstegn ved vores appetit? Vores sult? Vores ønske om at spise? I denne artikel vil jeg gerne opfordre dig til at tænke over dig selv, dine spisefornemmelser og dine egne behov. Hvor kommer din appetit fra? Er den biologisk eller psykologisk? Bør man være sulten ved måltiderne?

De hormoner, der er involveret i sultfornemmelsen

Reguleringen af sult er en proces, der involverer forskellige hormoner, der virker i harmoni. De to vigtigste hormoner, der er involveret i sultreguleringen, er ghrelin og leptin.

• Ghrelin, der ofte omtales som “sulthormonet”, produceres hovedsageligt af maven og stimulerer appetitten. Niveauet stiger før måltiderne og falder efter, at man har spist, hvilket udløser sultfornemmelsen og lysten til at spise.
• Leptin, der ofte kaldes “mæthedshormonet”, produceres af fedtceller og regulerer mængden af fedt, der lagres i kroppen. Leptin virker ved at sende et signal til hjernen om at reducere appetitten, når fedtdepoterne er tilstrækkelige.

Andre hormoner spiller også en rolle i reguleringen af sult og appetit. Insulin regulerer f.eks. blodsukkerniveauet ved at kontrollere glukosens indtrængen i cellerne. Når insulinniveauet er højt efter et måltid, kan det bidrage til mæthedsfornemmelsen.

Kronisk stress kan forstyrre de hormonelle signaler og føre til uhensigtsmæssig spiseadfærd (spise, når man ikke er sulten, gå langt ud over mæthedsfornemmelsen eller spise følelsesmæssigt).

Sult og appetit reguleres af dette netværk af hormoner. De arbejder sammen om at opretholde kroppens energibalance ved at justere din appetit i forhold til dine metaboliske behov og fedtreserver.

Følelsesmæssig spisning

Følelsesmæssig spisning er tendensen til at spise som reaktion på følelser snarere end fysisk sult.

Stress, kedsomhed, tristhed og angst kan påvirke madvalget og føre til et overforbrug af mad, der ofte indeholder mange kalorier og sukkerarter.
Når mad bruges til at håndtere følelser, kan det skabe en ond cirkel af spiseadfærd. Mad bliver et middel til trøst, distraktion eller lindring af midlertidige følelser. Disse madvalg fører systematisk til følelser af skyld, skam og frustration senere hen.

At blive bevidst om sine følelsesmæssige spisevaner er afgørende for at kunne håndtere dem på en sundere måde. Det kan omfatte mindfulness, hvor man lærer at genkende reelle sult- og mæthedssignaler samt de følelser, der udløser overspisning.

At forstå sin følelsesmæssige spisning indebærer også at udvikle alternative strategier til at håndtere følelser, f.eks. fysisk træning, meditation, at lære at kommunikere om sine følelser eller simpelthen at engagere sig i behagelige aktiviteter. Ideen er at finde et andet afløb for dine følelser end mad.

Livsstilsvaner og uddannelse på spil

Forbindelsen mellem uddannelse og spisevaner påvirker den måde, hvorpå vi hver især tilbereder og indtager vores mad. Uddannelse spiller en afgørende rolle i udformningen af madpræferencer og spiseadfærd.
Det vil påvirke smagsintensiteten, smagsopfattelsen, smagen for det nye og spiseadfærden.

Tidlig ernæringspædagogik kan være med til at lægge et solidt fundament for sunde spisevaner. Børn, der udsættes for en række forskellige fødevarer fra en tidlig alder, har tendens til at udvikle sundere præferencer på lang sigt.
Derudover kan en grundlæggende forståelse af ernæring hjælpe folk med at træffe informerede madvalg gennem hele livet (jeg taler her om madbalance, madkombinationer osv.).

Men sammenhængen er kompleks, fordi andre sociale, økonomiske og kulturelle faktorer også kan påvirke spisevanerne. Fødevaremiljøer, sociale normer og økonomiske begrænsninger kan alle spille en stor rolle for valg af fødevarer.

Bliv barn igen!

Et intuitivt forhold til mad er den naturlige evne til at forstå og reagere på kroppens indre signaler om sult, mæthed og madpræferencer. Hos børn er dette intuitive forhold ofte stærkere, fordi de generelt er mere i harmoni med deres kropslige fornemmelser (og f.eks. ikke bekymrer sig om det idealiserede kropsbillede i vores samfund).

Børn har denne evne til at spise, når deres krop kræver det, og til at stoppe med at spise, når de er mætte. Yngre børn har en tendens til at lytte til deres spisefornemmelser naturligt uden at overanalysere deres mad. Et barn kan nægte at spise, selv om forældrene opfordrer det til det, hvis det ikke er sultent.

Men dette intuitive forhold kan blive negativt påvirket af eksterne faktorer som pres for at spise op, strenge kostrestriktioner eller negative budskaber om kroppen og mad. Disse påvirkninger kan forstyrre et barns naturlige evne til at lytte til sin krop og kan føre til mindre sunde spisevaner, som de vil bære med sig ind i voksenlivet.

Jeg inviterer dig til at genopdage dette intuitive forhold til mad, hvilket indebærer at skabe et støttende miljø, hvor kroppens signaler respekteres, hvor fokus er på glæden ved at spise, og hvor der lægges vægt på variation og balance snarere end strenge regler.

Jeg opfordrer dig til at lytte til din krop og til at udvikle et positivt forhold til mad, som vil fremme sunde og bæredygtige spisevaner for din fremtid.

Som du kan se, er appetit både et biologisk og et psykologisk problem. Du har alle de værktøjer, du skal bruge for at komme i kontakt med dine spisefornemmelser igen – det er op til dig!